Publicaties

Workshop Stress out
 
Prof. Dr. Pierre Capel
Marie-louise Leslie Pringle
www.meditationtogo.nl

 


Een kijkje tussen de oren

 

 Wanneer zijn wij toch die gefragmenteerde personen geworden die in twee werelden leven die zo moeilijk te combineren zijn?
Wij leven  deels in een gevoelswereld met heftige emoties en deels in een rationele wereld waar  kille gedachten en logica overheersen. 
Het antwoord voor onze westerse wereld is de Griekse filosoof Plato, die de ziel beschreef als een onafhankelijke eenheid, gescheiden van het lichaam. Volgens Plato bestaat de ziel uit drie elementen.
Logos,     de Rede
Thymos, de mannelijke emotie die o.a. leidt tot dapperheid en glorie.
Eros,       de vrouwelijke emotie die o.a. leidt tot passie.
Deze drie-eenheid kan volgens hem los van het lichaam bestaan en hiermee begon het gedonder.
Als de ziel in disbalans is heb je een psychische ziekte en een disbalans in het lichaam werd een somatische ziekte. Tot op vandaag verstoort deze tweedeling ons denken en misvormt onze medische en sociale  cultuur. Ga maar eens naar een dokter. Als het in je lijf zit krijg je pillen en als het psychisch is zit het tussen de oren en ben je aan vage schuldgevoelens overgeleverd  zoals dat je maar beter je best  had moeten doen.
 
Dat onze psyche en ons lichaam een geheel vormen die elkaar direct wederzijds beïnvloeden is zo’n simpele realiteit dat haast niemand dit wenst te accepteren.
Wij zijn verslaafd aan deze apartheid binnen ons lichaam.
 

                        

 
Vervang Blankes in de bovenstaande tekst door Psyche of Lichaam en we zitten midden in ons gangbare medische gedachtegoed.
Neem nu eens erectiestoornissen. Op puur lichamelijke gronden bestaat dit probleem haast niet.
Behalve in het geval van operaties en prostaatkanker is er meestal niets mis met de fysiologie, maar toch heeft Viagra een jaaromzet van 3 miljard dollar. Vanuit de hersenen wordt de noodzakelijke doorbloeding geregeld, en alleen al een kleine angst voor falen stopt dit hele proces.
 
In dit seminar en workshop “Stress Out” wordt uitgelegd hoe de interactie tussen psyche en lichaam is en duidelijk gemaakt dat die tweedeling tussen deze gebieden volslagen nonsens is.
De vele stress gerelateerde ziekten zullen aan bod komen en het zal duidelijk worden dat wij  daar zelf veel meer aan kunnen doen dan wij in onze stoutste dromen kunnen vermoeden.
Zo kun je bijv. zelf de insulinereceptor op de cellen in je lichaam actief of inactief maken. Oftewel je kunt  zelf type 2 diabetes (de ouderdomssuiker) vanuit de psyche aan en uit zetten.
 
 
 

Stress-out   

In iedere cultuur zijn er mensen in disbalans met hun gezondheid en in onze cultuur is dat zeker niet minder het geval. Door het vele zittende werk, de auto en het hangen op de bank is er vaak veel te weinig lichaamsbeweging en lijdt men vaak aan chronische stress. Uit deze disbalans komen veel aandoeningen voort zoals:  hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, obesitas, vermoeidheid, depressies, slapeloosheid en andere welvaartsziekten. Meestal kiest men voor het gebruik van medicijnen en beseft men niet dat wij zelf een directe invloed kunnen uitoefenen. Onze hersenen hebben een zeer dominante invloed op deze disbalans die wij in hoge mate zelf kunnen sturen. Concentratieoefeningen/meditatie, maar ook meer bewegen en sporten zijn van groot belang. Wat er tijdens deze processen gebeurt is haast onwaarschijnlijk, ongeveer alles in het lichaam verandert hierdoor, van hersenfuncties, hormonen, stofwisseling, tot zelfs het gebruik van onze genen.

Stress 

Een belangrijke factor om te kunnen overleven is het reageren op gevaar en deze reactie wordt de stressrespons genoemd.
Men moet de stressrespons dan ook in zijn geheel bezien om hem te kunnen doorgronden, want behalve psychisch is deze respons ook sterk lichamelijk en is er zo’n sterke interactie tussen die twee dat ze niet te scheiden zijn.
Laten we dat dan maar eens doen. Bekijk de reactie op stress eens in zijn geheel, verbaas je nergens over, het is onverwachter dan je ooit zou kunnen vermoeden.
Als er gevaar wordt waargenomen komen onze hersenen in actie. Er wordt van alles geactiveerd en geproduceerd. Om een indruk te krijgen van de complexiteit noemen we hier slechts een gering aantal van de processen die op gang komen bij een stress respons.
In het deel van de hersenen waar onze gevoelens zitten, dat het limbisch systeem wordt genoemd, worden eerst emoties en angst aangemaakt. Dit gebeurt in een speciaal gebiedje, de amygdala. Er is een intensieve communicatie tussen deze amygdala en andere hersengebieden  waardoor in de hypothalamus een reeks hormonen en neurotransmitters worden gevormd . Deze hormoonproductie stimuleert weer een ander hersengebied, de hypofyse,  tot het maken van weer andere hormonen. Zo worden er opiumachtige verbindingen zoals endorfines gemaakt, maar ook hormonen die de bijnier stimuleren waardoor adrenaline vrijkomt. Een ander zeer belangrijk hormoon, het cortisol wordt ook door de bijnier gemaakt tijdens stress .
Deze stressreactie wordt de hypothalamus- hypofyse- bijnieras genoemd.  Naast de hier genoemde hormonen en neurotransmitters worden nog een groot aantal andere verbindingen gevormd.
Adrenaline en cortisol samen met al die andere stoffen werken op het hele lichaam in en veranderen bijna alles. De ademhaling, de hartslag ( je hart klopt in je keel), de bloeddruk, het zweten (angstzweet, omdat je in je vluchtreactie veel warmte produceert en dus moet koelen). De blaas trekt samen (in je broek doen van angst), want als je een liter urine kwijt bent, ben je een kilo lichter en ren je sneller). Insuline, waardoor je metabolisme verandert, maar ook de afweer en ontstekingsreacties. Normaal gedrag verandert in agressie of verstarring. Eenvoudiger gezegd, een stressreactie verandert alle lichaamsfuncties.

Figuur 1 De stressreactie
Cortisol en adrenaline geven in eerste instantie een verdedigingsreactie, waarbij het inschatten van het risico belangrijk is om de actie te sturen. Maar deze stoffen zorgen in tweede instantie ook weer voor herstel en het opslaan van het resultaat in het geheugen.
De stressreactie is zeer heftig, maar herstelt snel weer als het gevaar geweken is. Hoe heftig ook, torenhoge bloeddruk, hyperventileren en een absurd hoge hartslag, als het maar even is, kunnen zij totaal geen kwaad. Al miljoenen jaren werkt deze reactie perfect voor alles wat pootjes heeft op aarde. De stressreactie is, al die miljarden jaren dat er leven bestaat, gekoppeld aan het waarnemen van gevaar, maar stopt weer als het gevaar geweken is. Door de recente ontwikkeling van de cortex hebben wij echter een bewustzijn gekregen, niet alleen van onszelf maar ook van de tijd.
Het bewustzijn van tijd heeft ook een effect op de stressrespons. Waar vroeger alleen het directe gevaar de reactie startte, kwam er nu een tweede startpunt bij vanuit ons denken. De zorgen voor morgen genereren nu al stress, zonder dat het probleem zich heeft voorgedaan. Maar na morgen is er weer morgen en zo ontstaat de chronische stress. Naast de korte, geheel gezonde stresspieken die met reëel gevaar verbonden zijn, hebben wij er nu de chronische stress bij gekregen die gestuurd wordt door al dan niet reële zorgen en gedachten.
Bij chronische stress is dezelfde verandering er ook, maar hij stopt niet meer. Wij zijn dan niet meer in rust maar chronisch in een alerte, verdedigende toestand. Bloeddruk, ademhaling, afweersysteem, metabolisme, alles is en blijft anders.
Is dat Gezond?
Je mag het zelf zeggen.

Chronische stress en ziekten

 
Er zijn heel veel studies over de effecten van chronische stress en die geven zeer te denken. Stress verhoogt cortisol en dit remt de afweer. Zo wordt een verbinding uit de familie van cortisol, Prednison, klinisch gebruikt om na transplantatie de afweer te onderdrukken of allerlei ontstekingen te remmen. De immuniteit, zoals de antistofvorming onder stress, is geremd. Ook sociale stress heeft een effect op de immuniteit. Behalve een directe werking van cortisol en adrenaline die al aardig complex is, zie je een enorme lijst aandoeningen die gerelateerd zijn aan chronische stress. Niet alleen sterke veranderingen in de afweer maar ook slaapstoornissen, depressie, obesitas, cardiovasculaire ziekten, hoge bloeddruk, neurologische aandoeningen, chronische pijnen, paniekaanvallen etc. etc. Deze lijst is zo belachelijk lang, dat het haast niet meer geloofwaardig en begrijpelijk is .
 
 

 

Figuur 2 Stress en ziekten
 
Om een tipje van de sluier op te lichten gaan we kijken hoe deze op zich zeer verschillende ziekten samenhangen met chronische stress.
 
 
 

Chronische stress en onvruchtbaarheid

 
Chronische stress onderdrukt zowel het mannelijke als het vrouwelijke reproductiesysteem. Bij stress wordt als eerste reactie het hormoon CRH gevormd. Behalve de hormoonreceptoren voor CRH in de hypothalamus, zijn er ook receptoren gevonden in weefsels buiten de hypothalamus. Het vrouwelijke en mannelijke reproductiesysteem bevat ook CRH receptoren. Wanneer dus door stress CRH vrijkomt, reageert het voortplantingssysteem hierop door in activiteit te verminderen. Maar tijdens stress wordt er ook door de bijnieren cortisol geproduceerd. Dit cortisol remt in de hypothalamus de productie van het belangrijkste geslachtshormoon, dat GnRH wordt genoemd. Hierdoor worden alle andere geslachtshormonen, die door de hypofyse worden gemaakt, geremd.   Wanneer deze hormonen niet of minder vrijkomen, kan een eicel niet vrijkomen uit de eierstok. Wanneer een eicel toch vrijkomt, is het ook nog lastig voor een bevruchte eicel om in te nestelen. De vrouw is dus onvruchtbaar geworden door chronische stress
Bij de man wordt er hierdoor o.a. minder testosteron gevormdTestosteron is een belangrijk geslachtshormoon en een te laag testosterongehalte kan leiden tot een kleinere hoeveelheid en minder ‘gezonde’ spermacellen en naast een verminderd libido is de man dus ook nog minder vruchtbaar geworden.
In de hedendaagse maatschappij staan mensen onder meer stress dan vroeger. Onvruchtbaarheid of verminderde vruchtbaarheid is het logische gevolg. Vaak komt dit naar voren op het moment dat een man en een vrouw een kind proberen te krijgen en dit niet direct lukt. De angst of het wel zal lukken wordt een “self fullfilling prophecy” . Ongeveer 10 – 15% van de paren krijgt hiermee te maken. Wie kent niet het verhaal dat na lange tijd alles geprobeerd te hebben, echtparen de hoop opgeven en kinderen gaan adopteren. Het geadopteerde kind is nog niet gekomen of de vrouw is zwanger.

 

 

Figuur 3 Chronische stress en onvruchtbaarheid
 

 Chronische stress en slapeloosheid

 
Een kwart tot een derde van de bevolking in de westerse wereld heeft moeite om in slaap te vallen of om in slaap te blijven. Tien procent van de bevolking heeft chronische slaapklachten (slapeloosheid, oftewel insomnia ) en heeft daarvoor medische hulp nodig. Toch wordt insomnia onderschat maar het heeft  grote gevolgen voor zowel het individu als de maatschappij, omdat de kwaliteit van leven minder wordt evenals de prestaties op het werk.
Tijdens stress moet het lichaam in een hoge staat van alertheid worden gebracht en één van de overlevingsstrategieën is om de slaap te fragmenteren en niet een langdurige diepe slaap toe te staan maar een reeks kleine hazenslaapjes. De logica hiervoor is overduidelijk, als je huis in brand staat kun je maar beter  je dutje even uitstellen. Er zijn twee hoofdmechanismen die vanuit de stress de slaap fragmenteren. Allereerst is er de directe stressreactie die in de hersenen het hormoon CRH produceert,  waardoor in de hypofyse een hele serie hormonen wordt aangemaakt. Een belangrijk hormoon uit deze familie van stresshormonen uit de hypofyse is ACTH. ACTH stuurt de bijnier aan en zo worden Cortisol en adrenaline gemaakt. Daarnaast kan ACTH worden omgezet in het hormoon αMSH dat direct op het slaapmechanisme van de hersenen inwerkt. Zie figuur 4.

 

 

Figuur 4. Chronische stress en Imsomnia
 
De hormonen CRH, ACTH, αMSH en Cortisol veroorzaken hyperactiviteit en slapeloosheid. Gezond slapen remt het stresssysteem en dus ook de stresshormonen en hierdoor ontstaat bij insomnia een vicieuze cirkel, waarbij  door minder slaap  hogere hormoonspiegels verkregen worden en waardoor je minder slaap krijgt. Hierdoor gaan de hormonen weer omhoog  etc. etc.  Bij insomniapatiënten worden hogere concentraties ACTH en Cortisol gemeten in vergelijking tot personen zonder slaapproblemen. Vooral tijdens de avond en de eerste helft van de nacht stijgen de niveaus veel. Bij de patiënten die aangeven het minst te slapen, wordt ook het hoogste niveau Cortisol aangetroffen. Deze verhoogde hormoonspiegels zijn 24 uur per dag aanwezig en slapeloosheid is dus heel wat meer dan alleen slaaptekort.
 
 
Het tweede mechanisme is de verhoging  van Cortisol, die een directe activerende werking heeft op de hersenen. Dit is te zien aan de EEG-patronen (EEG = ElectroEncephaloGram) van insomniapatiënten, die een duidelijk afwijkend beeld vertonen. Normaal gesproken is er bij het inslapen een vermindering van hoge frequenties en zijn er juist meer lage frequenties op het EEG te zien. Bij mensen die aan insomnia lijden is er echter een patroon te zien dat duidt op hyperactiviteit:
  • Bij het inslapen zijn er meer hoge frequentie bètagolven te zien. Bètagolven zijn een teken voor het survivalmechanisme: het lichaam is in staat van paraatheid. Normaal gesproken worden deze golven dan ook geproduceerd als iemand gespannen of nerveus is. Het concentratievermogen en het geheugen nemen tijdens de productie van bètagolven af.
  • Bij het inslapen zijn er minder lage frequentie deltagolven te zien. Deze golven worden normaal geproduceerd wanneer iemand in diepe slaap is.
  • De hoeveelheid alfagolven is gedurende de hele dag lager. Iemand die alfagolven produceert, is ontspannen, maar toch alert. Insomniapatiënten kunnen zich dan ook minder goed concentreren en slechter dingen opnemen en onthouden. Ook worden ze hier angstiger en agressiever door.
  • Tijdens de slaap produceert iemand met insomnia meer bèta- en gammagolven en minder delta- en thetagolven . Voor een goede slaap zou dit juist andersom moeten zijn.
 
Chronische stress is een belangrijke veroorzaker van chronische slapeloosheid. Tegelijkertijd is stress ook weer een gevolg van slapeloosheid, waardoor patiënten in een vicieuze cirkel terechtkomen.
 
  
 
 

Chronische stress en depressie

Depressie is een aandoening waar ongeveer 8% van de mannen en 15% van de vrouwen aan lijden. Ongeveer 75% procent van de patiënten heeft een levenslange, steeds terugkerende vorm. Deze wordt gekarakteriseerd door afwisselende periodes van afwezigheid en aanwezigheid van de symptomen. Patiënten die herstellen van een depressie, hebben in meer dan 50% van de gevallen binnen zes maanden een terugval . Doordat depressie zoveel voorkomt leidt dit natuurlijk tot veel personeelsproblemen en economische kosten en in sommige gevallen tot zelfmoord.
Stress heeft een grote invloed op depressie. De meeste kenmerken van een depressie staan namelijk in verband met een disregulatie van de stressrespons. Depressie en de stressrespons vertonen daardoor grote gelijkenissen. Ze hebben veel dezelfde kenmerken omdat ze gebruik maken van dezelfde hersenroutes en mediators.

 

Melancholische depressie
Atypische depressie
De sombere stemming reageert niet ook al zou het wel leuk moeten zijn
De sombere stemming kan wisselen. Als er iets leuks gebeurt kan een patiënt er wel van genieten
Slaapduur is afgenomen
Behoefte aan slaap is toegenomen
Eetlust is afgenomen
·         Gewichtsafname
Eetlust is toegenomen
·         Gewichtstoename
Langzame spraak/bewegingen
Zwaar gevoel in armen en benen
Stemming wisselt
·         ’s ochtends meer stemmingswisselingen dan ‘s avonds
Stemming wisselt
·         ’s ochtends het minste stemmingswisselingen
Sterke schuldgevoelens
Overgevoeligheid voor kritiek
 
 

Omdat er veel vormen van depressie bestaan wordt onderscheid gemaakt in de twee, diagnostisch gezien, grootste groepen: melancholische depressie en atypische depressie. Deze twee grote groepen vormen eigenlijk elkaars tegenpolen. Beide hebben ze geheel tegengestelde kenmerken.

 
 
 
De melancholische depressie wordt gekenmerkt door hyperactivering van de stres respons, en een overactief CRH systeem. Hierdoor is de persoon angstig, moedeloos over de toekomst,  houdt geen rekening meer met de omgeving en heeft last van slapeloosheid en verlies van eetlust.  Tevens is er door de hyperactieve stressreactie een verminderde activiteit van geslachtshormonen en gaat de vruchtbaarheid sterk achteruit.
De atypische depressie zorgt juist voor een vermindering in activiteit van het CRH systeem en leidt dus tot een CRH gebrek. Hierdoor krijgt de persoon last van slaperigheid, oververmoeidheid, slaapt veel maar heeft nog wel een goede reactie op de omgeving. De stressreactie is minder actief dan normaal.  Deze verminderde stressreactie is het gevolg van langdurige stress, waardoor het lichaam probeert te compenseren, maar daardoor juist naar de andere kant doorslaat. Door de langdurige  hoge spiegels van cortisol worden twee belangrijke hersengebieden, de hypocampus en de prefrontale cortex  beschadigd, waardoor ook de natuurlijke angstreacties worden verstoord en er depressie optreedt.

                                

 
 
Figuur 5. Chronische stress en depressie.



Chronische stress en pijn

Naast alle door stress veroorzaakte problemen zoals slaapgebrek, depressie,  onvruchtbaarheid, obesitas etc. geeft stress ook een grotere kans op een chronisch pijnsyndroom. Dit betekent dat deze mensen veel last hebben van pijn. Een van de ziekten die chronische pijn oplevert, is fibromyalgie. Veel onderzoeken wijzen op een verband tussen fibromyalgie en stress.
Bij een aanhoudende stress wil het lichaam de continue staat van alertheid tegengaan. Daar zijn meerdere mechanismen voor. Een daarvan bestaat uit de productie van een speciaal eiwit in de hersenen dat Substance P wordt genoemd. Substance P heeft meerdere effecten maar  remt o.a. de productie van het belangrijke stresshormoon CRH. Door de verlaging van CRH worden ook alle daaropvolgende reacties minder. Maar het lichaam schiet in deze reactie een beetje door, waardoor het gehalte Cortisol nu veel lager is dan het normaal zou moeten zijn.
Net zoals een te hoog Cortisol een hoop ellende geeft zo is een te laag gehalte ook niet prettig.
Bij een te laag Cortisol krijgt men last van verschillende aandoeningen zoals een activering van reuma, eczeem en allergie, het chronisch vermoeidheid syndroom, fibromyalgie, trage schildklierwerking etc. Omdat de hele stressreactie zeer complex is, ontstaan niet alle aandoeningen bij iedereen. In het geval van chronische pijn is Substance P een belangrijke component. Deze stof geeft in de hersenen een verhoogde pijnsensatie waardoor een pijnprikkel die normaal niet eens bewust ervaren wordt nu ineens chronisch aanwezig is.
 

Figuur 6 Chronische stress en pijn

Chronische stress en het gebruik van onze genen

Veel van de effecten van chronische stress zijn toe te schrijven aan de productie van de verschillende stresshormonen en neurotransmitters. Maar de stres reactie grijpt nog veel dieper in op ons functioneren. Het gebruik van onze genen ofwel ons DNA is sterk afhankelijk van stress
In iedere cel zit alle informatie op het DNA, dat verpakt is in de chromosomen. Iedere cel kan in wezen alles maken, maar in de praktijk gebruikt de cel slechts een gespecialiseerd deel van de genetische informatie. Haren groeien slechts op bepaalde plaatsen, maar in theorie zou overal in je lichaam haar kunnen groeien, wat gelukkig niet gebeurt. Dus zijn er aan- en uitknoppen op het chromosoom die bepalen wat een cel wel of niet doet.
Er zijn factoren die de informatie op stukjes DNA aan en uit kunnen zetten. Deze schakelaars heten transcriptiefactoren. Deze factoren hebben de regie over een groot aantal van onze eigenschappen en een transcriptiefactor bestuurt al gauw 150 genen. Behalve aan of uit regelt hij ook de sterkte van een activiteit.
Bij een chronische stressrespons, zoals bij een burn out, komen factoren vrij die aantoonbaar verhoogd in het bloed circuleren en die o.a. de NF-KappaB activiteit van cellen kan veranderen. Hierdoor verandert de balans van honderden genen in een klap. Deze veranderingen hebben effecten zowel op korte als lange termijn.
Behalve al deze ingrijpende veranderingen bij chronische stress zit er nog een andere fikse adder onder het gras.
De reactie op een stresssituatie wordt in het limbisch geheugen opgeslagen. Niet alleen de reactie op spanning, maar ook de associaties met de omgeving waarin die spanning werd beleefd, wordt opgeslagen. Heb je een chronische stress dan worden alle beelden in jouw leefomgeving geassocieerd met deze onprettige spanning. Hierdoor krijgen normale beelden uit je dagelijks leven een negatieve lading. Stel, op je werk heb je spanningen, maar als je op zondag zomaar voorbij je werkplek gaat, waar op dat moment niets aan de hand is, kun je toch een negatieve associatie met die omgeving krijgen en start een stressrespons.
Bij chronische stress ga je langzamerhand je hele leefomgeving hiermee negatief associëren en ook al valt de oorzaak van de stress weg, dan blijft de stress toch bestaan door de associatie met de beelden uit je dagelijks leven, die je nu een negatief gevoel geven, wat kan leiden tot een burn out. Het duurt dan ook heel lang om hiervan af te komen. Onze maatschappij met zijn Druk, Druk, Druk cultuur is dan ook niet zo fantastisch gezond.
 
 
 
 

Chronische stress en Diabetes type 2

Door de verandering van het gebruik van onze genen tijdens een stressreactie worden er verschillende gen functies in cellen aan- of uitgeschakeld. Zo zijn er bepaalde genen die coderen voor het maken van enzymen. Tijdens chronische stress kan een enzym actief worden dat een fosfaat aan een eiwit koppelt en wel op een bepaalde plaats. Fosfaten zijn van levensbelang en de koppeling van een fosfaat aan een eiwit is een basis functie van het leven. Zo wordt aan de insuline receptor na binding van insuline een fosfaat gekoppeld aan een bepaald aminozuur van deze receptor. Als dat gebeurt start een reactie waarmee de glucosehuishouding wordt gereguleerd. Als nu een ander enzym plotseling actief wordt door de stressreactie, dan wordt  aan de insulinereceptor de fosfaatgroep op een verkeerde plaats gezet. Het gevolg hiervan is dat de receptor niet meer werkt. Zo kan stress de werking van insuline blokkeren. De toestand die dan ontstaat heet insuline ongevoeligheid en de glucosehuishouding is nu totaal ontregeld waardoor de ziekte diabetes type 2. ontstaat. Als je nu de stress kan couperen wordt het verkeerde enzym weer uitgezet en wordt de receptor weer actief.
 
Door de verandering van transcriptiefactoren verandert de aanmaak van allerlei eiwitten in cellen. Hierdoor ontstaan andere functies en evenwichten in cellen. Behalve diabetes kan hierdoor ook obesitas ontstaan. Tijdens de chronische stress wordt het metabolisme van een cel ingrijpend veranderd. Hierdoor verlopen de vetstofwisseling en andere metabole processen heel anders. Naast dit anders omgaan met onze voedingsstoffen wordt via de stresshormonen ook nog eens onze eetlust beïnvloed. Het resultaat kan obesitas zijn. In andere gevallen slaat de balans van het eetpatroon geheel de andere kant op en eindig je met anorexia.
 
Kunnen we chronische stress beïnvloeden?
De gewone stressreactie, die gebaseerd is op het waarnemen van gevaar, is iets wat we niet kunnen beïnvloeden.  Deze reactie is al miljoenen jaren oud en start bij gevaar en stopt als het gevaar weer over is.   Tijdens deze reactie verandert er bijna alles, zoals hartslag, bloeddruk, hormonen, stofwisseling, orgaanfuncties etc. Hoe heftig deze toestand ook is, dit heeft geen nadelig effect op onze gezondheid omdat het maar van korte duur is.
Waardoor verandert de natuurlijke stressreactie in chronische stress.
Dit komt doordat de mens in de evolutie een sterker bewustzijn van ruimte/tijd heeft ontwikkeld. Zoals alle hersenfuncties heeft ook deze eigenschap zijn eigen plaats. Dit bewustzijn is gelokaliseerd in een gebied dat de temporale parietale lob heet. Hierdoor worden wij ons bewust hoe wij in de wereld staan en het geeft ons het besef van verleden heden en toekomst. De normale stressreactie wordt gestart vanuit een waarneming van onze zintuigen. De chronische stress wordt gestart vanuit onze gedachten. Wij kunnen ons zorgen maken over een probleem dat zich morgen of ergens in de toekomst zal voordoen en zo starten we een stressreactie zonder dat er zintuiglijk gevaar wordt waargenomen. Ook kunnen we zorgen blijven houden als het reële probleem al voorbij is. Door dit bewustzijn van tijd hebben we naast de natuurlijke aan-  en uitknop van de stressrespons een tweede mechanisme ontwikkeld, dat vanuit onze gedachten wordt gestuurd waardoor een chronisch proces kan ontstaan. De continue hoge bloeddruk, de slapeloosheid, de depressie en het veranderde metabolisme gaan nu een tol eisen van onze gezondheid.
Om al deze kwalijke effecten van een chronische stress tegen te kunnen gaan moeten we de temporale parietale kwab beïnvloeden om het bewustzijn van tijd te verminderen en daarmee de cirkel van de chronische stress te doorbreken en weer tot rust te komen.
Het klinkt haast onwaarschijnlijk dat wij een invloed op een bepaald type bewustzijn kunnen hebben.
Maar op een hele simpele manier kunnen wij dit bewerkstelligen. Van oudsher heet dit meditatie. Door meditatie kunnen wij onze hersenen beïnvloeden. Meditatie wordt al snel gezien als een zweverige esoterische bezigheid, maar waar het op neer komt is dat door concrete concentratie oefeningen de verstorende zorgelijke gedachten kunnen worden geblokkeerd.
 

Kunnen wij onze hersenen sturen?

Dat concentratie/meditatie de hersenen beïnvloedt, is na veel wetenschappelijk onderzoek onomstotelijk bewezen. Dankzij een geweldige nieuwe techniek, de Positronemissietomografie ofwel PET scan, kan men in de hersenen de gebieden lokaliseren, die bij een bepaalde handeling of gedachte actief zijn. Hier is een voorbeeld van een resultaat dat men via deze techniek kan krijgen.

                                                             

In het oudste deel van onze hersenen, zoals de hersenstam en het cerebellum, zijn allerlei autonome functies als hartslag, ademhaling etc. gehuisvest. Het instinctmatige en het onbewust emotioneel reageren van dit gebied zijn gericht op primitief zelfbehoud.

In het limbisch systeem komen alle waarnemingen vanuit onze zintuigen binnen. Aan deze waarnemingen worden direct waardeoordelen gekoppeld en wij reageren direct en onbewust op deze prikkels. Dit reageren noemen wij gevoelsmatig. In het limbisch systeem zitten onze gevoelens. Zowel angst en depressie als welbehagen en vertrouwdheid worden hier gevormd en al deze gevoelens worden gekoppeld aan de originele waarnemingen, die opgeslagen zijn in het geheugen.
Ons bewust denken zit in de cortex en die zit bovenin de hersenen aan de buitenkant en heet dus “de bovenkamer”. Onze gevoelens worden gevormd door het limbisch systeem en dat zit in het midden, of anders, dan wel nauwkeuriger gezegd, “tussen de oren” .
 
             
 
 
Hoe is de relatie tussen “de bovenkamer” ,het bewuste denken en “tussen de oren” , het voelen, en welke is de sterkste?  Door de anatomie van de hersenen is er een keiharde volgorde.
Eerst voelen en dan pas denken,.
Al onze waarnemingen gaan eerst naar het limbisch systeem, krijgen daar een waardeoordeel en sturen directe en onbewuste reacties. Ons primair reageren is vanuit onze gevoelens. Pas in tweede instantie worden we ons gedeeltelijk bewust van wat we waarnemen. Doordat echter al een waardeoordeel is toegevoegd  voordat we ons iets bewust kunnen worden, wordt ons denken sterk beïnvloed door onze gevoelens.
Omdat het bewustzijn een zeer jonge tak van sport is, is er relatief nog weinig bedrading vanuit ons bewustzijn terug naar het limbisch systeem. Daarom is er vanuit ons bewust denken relatief weinig invloed op het limbisch systeem, waardoor het tamelijk moeilijk is om vanuit ons denken onze gevoelens te sturen, maar het is niet onmogelijk.
Je kunt jezelf wel vertellen dat je niet bang bent voor een spin, of dat je geen hoogtevrees hebt, maar als de situatie zich voordoet komt de angst gewoon weer boven. Echt onbevangen denken kunnen we niet. Als we denken dat we objectief kunnen redeneren is dat alleen maar het geval als het limbisch systeem een neutrale label heeft gegeven.
Waarom is deze volgorde zodanig, en domineert het limbisch systeem ons handelen? De natuur is te complex en te gevaarlijk om onbevangen te zijn en eerst eens rustig over van alles na te denken. Wij, met al onze voorgangers tot en met de zee-anemoon toe, moeten snel onderscheid maken of iets goed of gevaarlijk voor ons is. In de natuur kan niets of niemand het zich veroorloven om dingen eerst rustig te overwegen, maar moet snel en adequaat gehandeld worden.
 
 
In onze maatschappij wordt stress zwaar onderschat. Zo is de kreet: “druk, druk, druk”, een teken van zeer gewaardeerde activiteit, terwijl chronische stress onmetelijk slecht is. Maar verkrijgen van harmonie en rust, hoe doe je dat? Deze gevoelens worden gevormd in het limbisch systeem. Iedere waarneming genereert een scala aan associaties en reacties, die weer verbonden is met angst, lust, vertrouwen, agressie, depressie en ga maar door. Behalve electrische prikkels in de neuronale netwerken van de hersenen, worden ook heel veel chemische verbindingen gevormd en uitgescheiden. Zo geeft de productie van Oxytocine een veilig en vertrouwd gevoel. Dopamine is erg actief in het ‘beloningscentrum’ van de hersenen. Het geeft een prettig gevoel, maar kan snel tot verslaving leiden. Een lage productie van Serotonine genereert depressieve gevoelens, Adrenaline maakt je actief en Endorfine werkt verdovend en neemt de pijn weg.
Hoe kunnen we bewust de harmonie in ons leven beinvloeden? Door zintuiglijke prikkels! Het enige wat je kunt doen is het bewust sturen van je zintuiglijke input. Een van de manieren om dit te bereiken is meditatie/concentratie. Men heeft veel onderzoek gedaan bij Boeddhistische monniken. Dit werd uitgevoerd op het niveau van elektro-encefalogrammen en PET scans. Het resultaat is verbluffend.
Deze onderzoeken tonen aan dat er iets bijzonders aan de hand is in de hersenen van mediterende monniken. Vooral de linker prefrontale kwab is bij de boeddhistische monniken actief, niet alleen tijdens het mediteren, maar ook daarbuiten. Dat is opmerkelijk, want activiteit in dat gedeelte van het brein wordt doorgaans geassocieerd met positieve emoties en een goede stemming. Activiteit in het gelijknamige gebied in de rechterhersenhelft duidt daarentegen op negatieve emoties.
Niet alleen bij getrainde monniken, maar in het algemeen verschuift bij concentratieoefeningen /meditatie de activiteit in de prefrontale cortex van het rechter naar het linker deel. Daarmee verandert een reactie van het “fight or flight” (vechten of vluchten) type in een rustiger vorm van reageren.
Op meerdere manieren kan het directe resultaat van concentratieoefeningen/mediteren worden gemeten.
 
Hersenactiviteit tijdens concentratieoefeningen/meditatie
 
 
                                                                                            controle personen        monniken tijdens meditatie
 
 
Een ander voorbeeld van hersenactiviteit voor en tijdens meditatie
 
 
EEG bij Boeddhistische monniken voor en tijdens meditatie
 
Tijdens concentratieoefeningen/meditatie wordt de gamma-hersenactiviteit duidelijk verhoogd. Deze activiteit is geassocieerd met alertheid, concentratie en emotionele balans.
Door meditatie treedt er een gestuurde verandering van binnenkomende zintuiglijke prikkels op, waardoor verschillende hersenactiviteiten worden gestimuleerd.
Tijdens meditatie verandert ook de doorbloeding van de hersenen. De doorbloeding wordt overal minder, behalve in het limbisch systeem, waar hij juist toeneemt.
Een andere belangrijke verandering is dat de activiteit van de pariëtale kwab afneemt, waarbij de informatiestroom van en naar dit gebied wordt geblokkeerd. In dit deel van de hersenen worden waarnemingen geïntegreerd met het ruimtelijk denken, waardoor men zich van ruimte en tijd gewaar wordt. Door het remmen van de pariëtale kwab gaat het gevoel van ruimtelijke begrenzing verloren en wordt de verbondenheid met het universum groter.
Meditatie geeft geen bewustzijn op hoger niveau, als men met hoger niveau meer bewustzijn en hogere cortexactiviteit bedoelt. Meditatie vermindert juist de cortexactiviteit en daarmee de ratio en ook het ruimte- tijdsbewustzijn. Hierdoor komt de emotionele hersenactiviteit meer in harmonie.

Concentratieoefeningen/Meditatie, Luxe of Noodzaak?

Is het een verheven esoterisch gebeuren of gewoon een hele goede en noodzakelijke bezigheid?
In onze cultuur is Zen, hoe mooi ook, geen alledaagse ingang als keuze voor een levenshouding en bron van begrijpen. Wij hebben een andere ingang van beschouwen en verklaren. Maar ook al benaderen we het verschillend, het wezen van concentratieoefeningen/meditatie blijft hetzelfde. Waar de Boeddhistische monnik geheel tevreden is met de twaalf stadia van het pad van Boeddha om zijn begrip te vormen, zo hebben wij een andere manier van begrijpen. De meetbare verandering in hersenactiviteit wordt in onze cultuur gewaardeerd en in andere culturen niet zo relevant gevonden. Het is duidelijk geworden dat concentratieoefeningen/meditatie een sterk en positief effect heeft. De ene persoon ervaart het resultaat en heeft geen verdere verklaring nodig, de ander kan er vrijer tegenoverstaan als het enigszins te begrijpen is. In het westerse denkmodel wil men graag begrijpen.
Bij concentratieoefeningen/meditatie ziet men een verandering in hersenactiviteit optreden met een vermindering van de rationele activiteit in de cortex en een toename in het limbisch gebied en de prefrontale cortex, waar gevoelens en begrippen worden gecombineerd. Uit al onze ervaringen weten we dat onze sterke gevoelens haast niet door denken of redeneren te beïnvloeden zijn. Vanuit de evolutie van de hersenen gezien is de ratio, het logisch denken, een nieuwkomer en deze kan het oneindig veel oudere limbisch systeem nauwelijks beïnvloeden. Om bij onze gevoelens te komen moeten we niet denken, maar de enige juiste weg naar het limbisch systeem bewandelen. Deze weg is via onze zintuigen.
Neem nu een visueel beeld. Dat kan vrede of angst opwekken. Kijk eens naar de schreeuw van Edvard Munch
 


Kijk daarna eens naar de kus van Gustav Klimt
 
 
 
Kunst kan sterke emoties opwekken, of dat nu schilderkunst, muziek of wat voor kunstuiting dan ook is.
Onze zintuigen kunnen positieve maar ook negatieve gevoelsreacties oproepen. Maar er zijn ook waarnemingen die juist neutrale, rustige gevoelens geven.
Bij concentratieoefeningen/meditatie wil je buiten de extremen blijven en je zintuigen een zodanige prikkel geven dat harmonie en rust kunnen ontstaan. Steeds nieuwe krachtige prikkels geven een activatie van het rationele bewustzijn. Door de herhaling van een rustige prikkel verliest deze zijn nieuwigheid en neemt de rationele alertheid sterk af. Onafhankelijk hoe en welke zintuigen gebruikt worden bij concentratieoefeningen/meditatie, het resultaat is het afzwakken van de rationele activiteit en rust creëren in het limbisch systeem en hiermee negatieve gevoelens reduceren.
Omdat onze hersenen nog steeds in beweging zijn en nieuwe netwerken maken als leerproces, heeft het herhaaldelijk doen van concentratieoefeningen  invloed op de structuur van de hersenen. Zoals eerder is besproken kunnen Boeddhistische monniken direct door meditatie een hersenactiviteit opwekken in gebieden die welbehagen sturen. Dit is iets dat de ongetrainde leek niet voor elkaar krijgt.
Behalve het sturen van gemoedstoestanden hebben concentratieoefeningen ook een sterk effect op onze gezondheid. Tijdens deze oefeningen daalt het cortisol gehalte en stijgen beschermende neurotrope factoren in de hersenen. Het belangrijkste effect is dat de chronische stress, die vanuit de cortex wordt aangestuurd, afneemt. De hele lijst van aandoeningen die door chronische stress wordt versterkt, is dus ook gevoelig voor deze concentratieoefeningen. Zo kunnen hart- en vaatziekten worden beïnvloed. Dit is geen zweverige opmerking, maar berust op het feit dat, als MCP-1 (een belangrijk eiwit voor de afweer) in het bloed omlaag gaat door de afname van stress, er heel veel positiefs gebeurt. Deze factor trekt bepaalde witte bloedcellen aan die in een bloedvatwand gaan zitten en daar cholesterol gaan oxideren. Het geoxideerde cholesterol blijft daar zitten en dit is het mechanisme van aderverkalking. Je hoeft je helemaal geen zorgen over je cholesterol te maken, zolang je jouw bloedvaten maar niet prikkelt, waardoor die witte bloedcellen in de bloedvatwand gaan zitten, wat bij voorbeeld gebeurt door stress en roken.
Chronische stress en levensduur zijn ook met elkaar verbonden en hier komen de telomeren in beeld. De Nobelprijs voor geneeskunde 2009 is gegeven voor de ontdekking van telomeren.
Een telomeer is het uiteinde van het chromosoom. Bij iedere celdeling gaat er een stukje van dat uiteinde af en na een aantal keren is het telomeer te kort geworden, waardoor een cel niet meer kan delen en dood gaat. Nu kun je met een enzym dat telomerase heet, weer stukjes aan het telomeer zetten. Is telomerase hoog, dan kan een cel eindeloos blijven delen (helaas ook bij kanker). Is telomerase laag, dan ligt de dood op de loer. Het is aangetoond dat chronische stress ( via al die transcriptiefactoren zoals NF-KappaB) het gehalte aan telomerase in de cel verlaagt. Transcriptiefactoren zijn genetische schakelaars die aan- of uitgezet kunnen worden en waarvan NF-KappaB een heel belangrijke is. Bij mensen met langdurige chronische stress zie je het effect daarvan en zij hebben inderdaad significant kortere telomeren, waardoor de levensduur van hun cellen korter is. Of concentratieoefeningen het telomerase weer verhogen is nog niet als zodanig aangetoond, maar indien men dit zou meten zou het niet verbazend zijn als dat wel het geval zou zijn. Dus levensduur en concentratieoefeningen/meditatie zouden wel eens nauw met elkaar verbonden kunnen zijn. Concentratieoefeningen/Meditatie heeft een enorm breed effect zowel op ons welbehagen als op onze gezondheid.
De vraag: luxe of noodzaak?Het antwoord: .-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.-.
 

Bewust of Onbewust?

 
Via onze zintuigen staan wij in contact met de buitenwereld. Wij nemen waar en reageren daarop. Dit waarnemen en reageren is deels bewust en deels onbewust.
Laten we als voorbeeld onze ogen nemen en analyseren wat we bewust en onbewust zien. Om dit te doen moeten we eerst weten wat zien is en hoe dat proces verloopt.
In de laatste decennia beleven wij een enorme explosie van nieuwe kennis. Helaas zijn deze ontdekkingen geschreven in een voor de leek meestal niet te lezen vorm en worden ze gepubliceerd in totaal onbekende tijdschriften.
We zien met onze ogen. Is dat wel zo?
Nee, onze ogen vangen alleen maar licht op en produceren een hele hoop kleine elektrische pulsjes, meer doen ze niet maar het is wel erg ingenieus. Het zien zit heel ergens anders. Hoe vangen de ogen het licht op en maken daar elektriciteit van?
Iedereen kent de kreten onverzadigde vetzuren en omega 3, maar wat betekent dat?
Vetzuren zijn lange ketens van koolstofatomen, vaak zo’n twintig in getal. Aan de ene kant zit wat zuurstof, en dit wordt het begin van de keten genoemd, de alphakant. Omdat ons klassieke alfabet begint bij alpha en eindigt bij omega wordt het einde van zo’n vetketen omega genoemd. Het hele molecuul wordt verzadigd met waterstof en heet dan een verzadigd vet. Soms is er in de keten te weinig waterstof en wordt die plaats onverzadigd genoemd. Omega 3 of 6 is dus onverzadigd op het derde of zesde koolstofatoom vanaf het eind geteld.
Wij zien met een omega 11 structuur met de naam 11-cis-retinal, beter bekend als Vitamine A. Dit molecuul is gebogen van vorm en is vergelijkbaar met als je met je handen je voeten aanraakt. Valt er in de ogen licht op dit molecuul, dan strekt het molecuul zich, vergelijkbaar met als je je handen in de lucht steekt. De energie om dit te doen is de energie van het opgevangen licht. Hierna buigt het molecuul zich weer terug en geeft de energie af in de vorm van een elektrische puls. Het oog is dus een super Mega-pixelcamera.
Via de zenuwen gaan al die miljarden prikkels naar de hersenen en daar maken we er een beeld van. Hoe dat gaat is uitermate complex, want op allerlei niveaus wordt de informatie bewerkt en gecombineerd. Kijk eens naar iemands gezicht. Niet alleen in minstens 17 verschillende stappen wordt het beeld opgebouwd, maar het gaat ook nog eens naar het archief om met alle daar opgeslagen gezichten vergeleken te worden, waardoor je weet of het wel of niet Pietje is. Daarnaast zie je ook de hele gemoedsuitdrukking en weet je of je Pietje kunt vertrouwen of bang voor hem moet zijn. Ook zie je hoe hij zich voelt en of hij er gezond uitziet, misschien wel of niet een beetje gespannen is en of hij liegt of de waarheid spreekt als hij wat zegt.
Kortom uitermate complex. We vatten dit samen in twee begrippen. In eerste instantie gaan de visuele prikkels  naar het limbisch systeem en krijgen daar alle essentiële labels, zoals angst versus vertrouwen, gezond versus ongezond, gespannen versus ontspannen etc. etc.. Na al deze waardeoordelen bepaalt het limbisch systeem wat de beste reactie is en voert deze dan ook uit. Dit hele uitgebreide pakket is voornamelijk onbewust en sterk emotioneel. Ten tweede, na deze ingewikkelde analyse en besluitvorming, gaat er een deel naar de visuele cortex om daar bewust te worden.
Wij zien dus veel meer dan we bewust denken te zien. !!!!!!
 
Er zijn geweldig leuke experimenten gedaan om het bewuste zien versus het onbewuste zien te meten. Het bewuste zien is gelokaliseerd in de visuele cortex. Mensen die daar een beschadiging hebben vertonen het zogenaamde “Blindsight”. Zij zijn blind maar reageren toch op visuele prikkels. Om dit na te bootsen kan men een sterk magnetisch veld op het achterhoofd aanbrengen waardoor de visuele cortex wordt uitgeschakeld. Men is zich daardoor niet meer bewust van wat men ziet.
In zo’n situatie liet men proefpersonen een viertal emoticons (smilies) zien.
 
 
 
Drie zijn neutraal en eentje lacht of huilt. De plaats van de lachende of huilende is steeds anders. Dit beeld wordt een paar milliseconden getoond op een beeldscherm. Dit is zo kort dat men zich niet bewust is van wat men ziet. Deze onbewuste score is adembenemend hoog, 85 tot 90% raak. Schakelt men in die situatie de visuele cortex met een magneetveld uit, dan verandert er niets in de score. Conclusie: het onbewust waarnemen werkt prima en is onafhankelijk van het bewustzijn. Deze situatie is vergelijkbaar met het luisteren naar een internetmuziekje op je computer. Als je het scherm uitzet hoor je nog even vrolijk de muziek, maar je heb wel een zwart scherm.
In plaats van een paar milliseconden laat je nu dit beeld langer zien waardoor je het je bewust wordt, en de score wordt slechter. De conclusie is dat de bewuste waarneming de onbewuste informatie onderdrukt.
Kort door de bocht; onze bewuste ratio vervormt of onderdrukt de veel directere en bredere emotionele onbewuste waarneming. Het Freudiaans verdringen is hier een goed voorbeeld van.
Bij concentratieoefeningen/meditatie  probeert men de wervelende stroom aan rationele gedachten en waarnemingen te temperen, en meer ruimte te geven aan het gevoelsmatige limbisch waarnemen. Hierdoor wordt de remmende werking van de ratio (het denken) op het directe en overwegend onbewuste waarnemen (het zijn) minder. Men ervaart dit als een hoger of zuiverder bewustzijn, maar het is in feite het temperen van de rationele corticale hersenactiviteit. Met dergelijke experimenten kan men het bewuste en onbewuste aandeel van een waarneming in kaart brengen. Nu zijn er ook van die “experiments of nature” waarbij door ongelukken of ziektes specifieke hersengebieden uitvallen waardoor men de functie van dat hersendeel kan bestuderen. Zo is er onlangs een boek verschenen van Jill Bolte Taylor getiteld “Onverwacht Inzicht”. De auteur is neuroloog en een zeer goede wetenschapper. Op een dag kreeg zij een zware hersenbloeding, die een groot deel van de linker hersenhelft beschadigde. De toestand waarin zij hierdoor kwam beschrijft zij als “mijn tot zwijgen gebrachte geest”. Na het stabiliseren van de toestand en het verdwijnen van verlammingen kwam zij in een geestestoestand terecht waarbij een deel van de bewuste, rationele invloed van de linker hersenhelft verdwenen was.
Zij omschrijft dit als volgt. “Mijn linkerhersenhelft had mij geleerd om me te zien als een vast lichaam, gescheiden van de anderen. Maar nu ik verlost was van die beperkende netwerkverbindingen, genoot mijn rechterhelft van zijn verbondenheid met de eeuwige kringloop. Ik was niet meer geïsoleerd en alleen. Mijn ziel omspande het universum en dartelde vol blijdschap in een eindeloze zee.”
De weg terug naar een weer deels functionerende linker hersenhelft was lang en vereiste een moeilijke keuze. “De beslissing om te willen herstellen was een moeilijke en cognitieve keuze voor me”. “Vervoerd door een allesoverheersende gelukzaligheid moest ik me afvragen wat genezing eigenlijk betekende.”  Door het herstel van de linkerhersenhelft zou het vermogen weer terugkeren om met de buitenwereld te communiceren maar de prijs hiervan was het verliezen van die gelukzaligheid. Dergelijke voorvallen en ervaringen en het vele onderzoek naar het functioneren van de hersenen geven allemaal inzichten die in dezelfde richting wijzen. 
Men moet concentratieoefeningen/meditatie zien als een techniek om de rationele inbreng te verminderen, waardoor men meer tijdloos wordt en dichter bij een Zijnsfunctie komt. Dit in tegenstelling tot een doefunctie, die gestuurd wordt door de hectiek van onze maatschappij.
 

De Oervorm van Meditatie

Het begrip concentratieoefeningen/meditatie wordt meestal direct geassocieerd met Boeddhisme en vooral het Zen Boeddhisme. Bij meditatie zou men door verstilling en concentratie een verlichte toestand kunnen bereiken en hiermee een soort hoger bewustzijn verwerven.
Behalve door verstilling/concentratie kan men ook steeds een Mantra herhalen. Het woord mantra bestaat uit twee delen, ‘Man -’ betekent: ‘ geest’, en ‘-tra’ betekent: ‘verlossing’ , waardoor het zeggen of chanten van een mantra de geest zou verlossen of verruimen. In ieder geval is het een manier om niet aan andere dingen te denken.
Binnen het Boeddhisme is het mediteren zeer sterk ontwikkeld en er wordt een enorm belang aan gehecht. Door deze intense verbondenheid van meditatie met Boeddhisme lijkt het mediteren haast selectief aan het Boeddhisme toe te behoren. Gelukkig is er door veel wetenschappelijk onderzoek gebleken dat concentratieoefeningen/meditatie niets met geloofsovertuigingen of culturen te maken heeft, maar duidelijk positief werkt voor iedereen die dit beoefent, zowel geestelijk als lichamelijk.  
 
 
 
 
 
 
 
 

Concentratieoefeningen/Meditatie in de praktijk.

 
Voordat je met concentratieoefeningen begint, is het prettig het lichaam een beetje soepeler te maken. Vaak zijn de rug, de nek en de schouders wat gespannen en daar is – met onderstaande oefeningen – gemakkelijk iets aan te doen. Deze oefeningen kunnen zowel op de grond als op de stoel gedaan worden.
Schouders draaien: zitten, beide schouders hoog optrekken, naar voren draaien en ontspannen, daarna een voor een.
Beide schouders naar achteren draaien, dan een voor een. (8x)
Schouders lostrekken: linker arm boven het hoofd, met rechter hand linkerpols pakken en aantrekken, kin een beetje naar je borst, arm zover mogelijk achter je hoofd langstrekken. Dan de andere kant. Ongeveer een halve minuut vasthouden.
Nek rekken: rechtop zitten, kin een beetje naar je borst, linker oor naar linker schouder laten hangen, andere kant. Daarna hoofd naar achteren laten hangen en als laatste naar voren. Alles 10 tellen.
Torsi: Zitten op de grond in kleermakerszit, rechter hand op linkerknie, linker arm op de rug, lichaam naar links trekken, daarna naar rechts. Halve minuut per kant. Rug zo lang mogelijk houden.
Op de stoel: zelfde manier, of rechter hand op linker leuning van de stoel zetten, linkerarm op de rug en lichaam naar links trekken.
 
Zeker in het begin is het belangrijk een rustige, vaste plek te hebben. Je eigen meditatieruimte, waar het lekker warm is en waar je niet gestoord wordt. Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten. Het hoeft niet perse op de grond. Je kunt ook een meditatiebankje (klein bankje waar je op zit met je benen naar achteren) gebruiken, of gewoon op een – liefst rechte – stoel gaan zitten. Het is beter om niet te leunen, omdat je dan in slaap kunt vallen. Rechte rug, kruin iets hoger dan je voorhoofd, ontspannen schouders en je handen op je benen, of in elkaar. Je kunt  zachte, rustige meditatiemuziek opzetten, waardoor je de geluiden van buitenaf minder hoort.
Ogen gesloten en dan kun je beginnen. Als je denkt: “ik mag niet denken”, denk je daar de hele tijd aan, dus dat werkt niet.
Het is de bedoeling je gedachten tot rust te brengen en alles rustig te laten gebeuren en te observeren. Je gedachten komen omhoog en je laat ze gewoon weer los, zonder je eraan te verbinden. Je ziet ze als het ware komen en gaan. Je denkt op die manier niet actief, zoals bijvoorbeeld: “wat zal ik vanavond eten, of wat moet ik morgen allemaal doen”
MEDITEREN OP DE ADEMHALING, deze vorm van meditatie wordt heel veel gebruikt en de ademhaling is een hulpmiddel om het denken onder controle te krijgen.
Begin met een paar keer heel diep door te ademen. Dan rustig in de gekozen meditatiehouding gaan zitten, buik los en concentreer je op het bewegen van de buik. Dus met de inademing zet de buik uit en met de uitademing zakt deze weer terug. Probeer zoveel mogelijk met je gedachten bij de ademhaling te blijven.
Je kunt er ook bij tellen, bij voorbeeld 2 tellen in en 4 tellen uit.
NEUSADEMHALING, ook een heel goede meditatietechniek. Je concentreren op hoe de adem de neus inkomt en weer verlaat, dus alleen maar op dat kleine stukje. Hierbij kun je tellen, 2 in, 4 uit.
Je kunt ook gewoon rustig ademen en aan de woorden in en uit denken. Dus een lange in en een lange uit, op je eigen ademritme.
MEDITEREN OP EEN MANTRA, een mantra is een zin die steeds herhaald wordt. Er zijn bekende mantra’s die al duizenden jaren gebruikt worden en je al het goede van de aarde en de kosmos toewensen. Maar uiteindelijk gaat het om de herhaling, want als je steeds iets herhaalt, wordt de geest rustig en stop je langzamerhand met denken.
LOOPMEDITATIE, kan ook met hardlopen en is heel geschikt als je bij voorbeeld dagelijks naar het station moet lopen of zo. Je lichaam even goed losschudden, je rug rechthouden, kijken naar de grond iets voor je voeten. Een ademritme is hier heel belangrijk, bij voorbeeld drie stappen in en vier stappen uit, als het maar ontspannen gebeurt. Dus focussen op je adem en op je voeten (hoe ze de grond raken).
Er zijn nog heel veel vormen van meditatie, zowel passieve als actieve. Bovenstaande zijn echter de meest gangbare en toegankelijke. Als je op je ademhaling mediteert kun je gewoon je ademhaling volgen, dus niet dieper of anders gaan ademen, eigenlijk alleen naar je ademhaling kijken. Deze wordt dan wel vanzelf iets dieper. Ook als je telt, zorg dan dat je in je eigen ademritme blijft, dus niet te diep. Je kunt je ogen gesloten houden (behalve bij het lopen) maar je kunt ook je ogen open houden en dan zo’n beetje voor je naar beneden kijken en proberen geen waardeoordeel te geven aan de dingen die je ziet. Keusloos observeren, noemt men dat.
Hoe lang duurt zo’n sessie?
Als je nooit gemediteerd hebt kun je beginnen met bij voorbeeld 10 of 15 minuten per dag. Als het goed gaat kun je daar na een paar weken 30 minuten van maken of nog langer als je dat prettig vindt. Natuurlijk kan het ook om de dag, maar om erin te komen is een beetje regelmaat wel belangrijk.
Na enige tijd zul je merken dat het steeds gemakkelijker gaat en zul je de hulpmiddeltjes zoals bewust ademen, tellen en mantra’s waarschijnlijk niet meer nodig hebben.
 
   
                        
 
 

Wat maakt concentratieoefeningen en meditatie zo krachtig?

Als we naar de doorbloeding van de hersenen kijken treden er zeer grote veranderingen op tijdens deze oefeningen. Dit proces is te complex om een simpele eenduidige verklaring te geven. De veranderingen in de linker prefrontale cortex kan men associëren met een gevoel van welbehagen. In de parietotemporale kwab van de hersenen gebeurt er ook zo het een en ander. Dat gebied huisvest o.a. ons ruimte tijd bewustzijn en heeft in beide hersenhelften verschillende effecten. Aan de rechterkant genereert het een ruim en haast transcendent bewustzijn terwijl aan de linker kant een sterk in ruimte en tijd begrenst zelfbewustzijn optreedt. Bij concentratieoefeningen/meditatie neemt de doorbloeding in het rechter parietotemporale gebied sterk toe en neemt het af in het linker deel. Zo krijg je een soort “out of body ervaring”. Een hele andere en aanzienlijk minder prettige manier om een dergelijke ervaring te krijgen is een beschadiging in dat gebied door bij voorbeeld een hersentumor.

Neuron 65, 309–319, February 11, 2010 Tumor lokalisatie in de parietotemporale kwab

Bij patiënten is er na verwijdering van een tumor in dat gebied een sterk vergroot “ transcendent bewustzijn” waargenomen. Een verminderde zenuwactiviteit in dat hersengebied geeft een sterk veranderd bewustzijn van iemands lichaam in de ruimte, hetgeen als een rustgevende  ervaring wordt beleefd.
Maar wat heb je aan dat veranderde bewustzijn en dat toegenomen welbehagen, behalve dat het prettig aanvoelt?
Deze veranderde hersendoorbloeding en het daarbij behorend ruimere bewustzijn en welbehagen zijn slechts de eerste stappen in een complexe kettingreactie die door meditatie wordt gestart.
Als we  deze eerste stap in een bredere context bezien, zou men tot de volgende hypothese kunnen komen.
Concentratieoefeningen/Meditatie kan de aan- en uitknop van chronische stress beïnvloeden.
De miljoenen jaren oude stress response start bij het waarnemen van gevaar en stopt als het gevaar geweken is. Tijdens deze stress verandert bijna alles in je lichaam. Deze extreme toestand van alertheid is niet schadelijk omdat hij behalve levensreddend ook van korte duur is. Maar bij de homo sapiens is de cortex flink geëvolueerd en daarmee is ons ruimte- tijdsbewustzijn uitgebreider. Wij weten wat morgen is en door ons corticale denkvermogen kunnen wij van abstracte dingen een voorstelling maken. Hierdoor lijden wij onder onze zorgen van morgen en schieten in de stress zonder dat er werkelijk op het moment gevaar is. De goede oude aan- uitknop van de stressreactie werkt in deze situatie niet meer en zo ontstaat chronische stress, met alle vreselijke klachten en ziekten van dien. Concentratieoefeningen/meditatie remt dit ruimte- tijdsbewustzijn en zou wel eens de chronische stressreactie kunnen stoppen. De scores van stresstesten veranderen ook door deze oefeningen.
Een ondersteuning van deze hypothese is ook dat bij meditatie het gehalte aan stresshormonen meetbaar daalt. Tijdens meditatie stijgen belangrijke neurotransmittors zoals dopamine.
 
Cognitive Brain Research 13 (2002)
 
Dopamine productie tijdens concentratieoefeningen/meditatie 
Dopamine speelt een grote rol bij het ervaren van genot, blijdschap en welzijn. Te weinig dopamine heeft direct invloed op depressie.
 
Vanuit alle veranderingen in de hersenen vervolgt de meditatiereactie zijn weg en wijzigen zich ook de spiegels aan adrenaline en cortisol. Deze hormonen hebben een zeer brede werking op bijna alle lichaamsfuncties en op deze manier vertaalt meditatie zich in een groot aantal functieveranderingen.
Een andere zeer belangrijke gebeurtenis is dat in dit proces verschillende transcriptiefactoren aan of uit worden gezet.
Transcriptiefactoren zijn eiwitten die bepalen welke genen op ons DNA gebruikt worden of juist niet. Het zijn de genetische schakelaars, die algauw zo’n honderd verschillende genen aansturen. Bij stress gaat de transcriptiefactor NFkappaB omhoog. Hierdoor verandert het hele afweersysteem en komt men al snel in een toestand van chronische ontsteking terecht met alle ellende van dien. Een belangrijke afweerfactor die bij chronische stress omhoog gaat is IL6.  Bij concentratieoefeningen/meditatie daalt IL6 en ook de NFkappaB activiteit.
Chronische stress beïnvloedt een hele reeks ziekten, waaronder een grote verandering van ons metabolisme. Dit wordt het metabool syndroom genoemd, waardoor o.a. diabetes type 2, obesitas, osteoporosis en aderverkalking ontstaan. Slaapstoornissen onvruchtbaarheid, burn out en depressie hebben een directe relatie met chronische stress. Niet alleen al deze functies en ziekten hebben een relatie met chronische stress maar ook genen op het DNA die met levensduur te maken hebben worden hierdoor negatief beïnvloed. Concentratieoefeningen/meditatie verandert hersenfuncties en hormoonspiegels, maar is ook een middel om het chronische proces van stress te onderbreken en heeft hierdoor dus een enorme werking op ons lichaam. Meditatie is niet de enige manier om ons wel en wee te beïnvloeden. Sporten moet je ook niet onderschatten.
Spieren doen heel wat meer dan samentrekken. Wat gebeurt er als we vooral lekker lui op de bank zitten, alleen zittend werk hebben en alles met de auto doen, in tegenstelling tot gezond bewegen?
 
De transcriptiefactor FOXO3 is actief in spieren die niet gebruikt worden en geeft een toestand van chronische ontsteking met een versterking van de daarbij behorende ziekten zoals Type 2 diabetes en aderverkalking.
De transcriptiefactor PGC1a die in actieve spieren wordt aangezet schakelt FOXO3 uit waardoor het hele lichaam in bijna al zijn functies positief verandert.
 

Dit is de reden waarom de hartstichting en de diabetesvereniging steeds maar lichaamsbeweging en een gezond levenspatroon propageren.